CNN Indonesia

Rabu, 05 Agu 2026 17:00 WIB

Ada sejumlah makanan dikenal sebagai lactogenic foods. Berikut beberapa makanan yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI.
Ilustrasi. Ada sejumlah makanan dikenal sebagai lactogenic foods. Berikut beberapa makanan yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI. (iStockphoto/FatCamera)

Daftar Isi

Jakarta, CNN Indonesia --

Air susu ibu (ASI) adalah sumber nutrisi terbaik bagi bayi. Selain mengandung zat gizi lengkap, ASI juga membantu membangun sistem kekebalan tubuh serta menjaga bayi tetap sehat.

Namun banyak ibu menyusui khawatir produksi ASI-nya tidak mencukupi. Tak heran, berbagai makanan dicoba untuk membantu memperlancar ASI.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Dikutip dari University of Washington Medical Center, ada sejumlah makanan dikenal sebagai lactogenic foods yang dipercaya dapat mendukung proses produksi ASI. Berikut beberapa makanan yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI.

1. Sayuran

Beberapa jenis sayuran, seperti bit, wortel, ubi, ubi jalar, dan sayuran hijau meliputi bayam, brokoli, daun kelor, serta daun katuk dipercaya dapat memperlancar ASI.

Kelompok sayuran tersebut kaya vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang penting untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi ibu selama masa menyusui.

2. Buah-buahan

Beberapa buah disebut mengandung zat galactagogue atau ASI booster, antara lain kurma, buah ara, aprikot, dan pepaya.

Buah-buahan tersebut juga mengandung vitamin, mineral, serta serat yang dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi harian ibu menyusui.

3. Biji-bijian utuh

Barley, oat atau oatmeal, hingga quinoa merupakan kelompok biji-bijian utuh yang tergolong sebagai sumber karbohidrat kompleks untuk membantu memenuhi kebutuhan energi ibu.

Pilihan Redaksi

  • Benarkah Tidur Pakai Bra Bisa Bahayakan Kesehatan?
  • Bayi yang Miliki Bakteri Ini Bisa Kebal terhadap Asma dan Alergi
  • Dianggap Lebih Sehat, Kenapa ASI Berwarna Kuning?

Ibu menyusui umumnya membutuhkan tambahan sekitar 300-400 kalori per hari untuk setiap bayi yang disusui karena tubuh memerlukan energi ekstra untuk memproduksi ASI.

4. Kacang-kacangan

Kacang arab (chickpeas), lentil, kacang polong, buncis, kacang merah, kacang hitam, dan lainnya juga masuk dalam daftar makanan laktogenik.

Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati dan serat yang baik. Mengonsumsinya sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi ibu menyusui.

5. Daging merah dan unggas

Delicious sliced corned beef on cutting boardIlustrasi. Daging merah, makanan yang memperlancar ASI. (iStockphoto/fotek)

Ditambahkan dari laman NHS, daging sapi, ayam, dan kalkun, dapat menjadi pilihan sumber protein bagi ibu menyusui. Selain membantu memenuhi kebutuhan protein harian, kelompok makanan ini juga mengandung kolin, salah satu zat gizi yang dibutuhkan selama masa menyusui.

Mengacu pada Dietary Guidelines for Americans, ibu menyusui dianjurkan mengonsumsi 550 miligram kolin per hari selama tahun pertama setelah melahirkan.

Kolin berperan penting dalam mendukung kesehatan ibu sekaligus menjadi salah satu nutrisi yang dibutuhkan bayi melalui ASI. Karena itu, daging merah dan unggas dapat dimasukkan sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang selama menyusui.

6. Telur

Telur juga termasuk makanan yang ideal untuk ibu menyusui. Selain kaya protein, telur mengandung berbagai macam nutrisi yang penting untuk ibu dan bayi, seperti folat, vitamin D, yodium, selenium, kolin, dan asam lemak omega-3 rantai panjang.

Telur dapat dikonsumsi sebagai camilan maupun makanan utama yang praktis disajikan.


7. Lemak sehat

Beberapa sumber lemak sehat didapat dari mentega, minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak wijen.

Lemak tetap dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi dan membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak. Karena itu, ibu menyusui tetap dianjurkan mengonsumsi lemak dalam jumlah yang cukup sebagai bagian dari pola makan sehat.

Demikian beberapa makanan yang dapat membantu memperlancar produksi ASI. Sejatinya ibu menyusui tidak perlu menjalani diet khusus.

Yang terpenting adalah mengonsumsi beragam buah dan sayur, sumber karbohidrat tinggi serat, protein, susu atau alternatifnya, serta minum banyak cairan setiap hari.

Selain memilih makanan bergizi, menyusui secara rutin, istirahat cukup, dan menjauhi stres juga menjadi faktor utama dalam menjaga kelancaran produksi ASI.

(fef)