Tidak semua orang memiliki waktu atau biaya untuk berkonsultasi dengan pelatih kebugaran. Kini, teknologi kecerdasan buatan (artificial intelligence/AI) dapat menjadi asisten yang membantu menyusun program latihan olahraga secara lebih personal, selama pengguna memberikan informasi yang lengkap mengenai tujuan, kondisi tubuh, hingga fasilitas yang dimiliki.

Sebelumnya perlu ditegaskan bahwa kehadiran AI bukanlah untuk menggantikan peran pelatih profesional maupun tenaga medis. Rekomendasi yang diberikan sepenuhnya berdasarkan informasi yang diberikan pengguna. Semakin spesifik informasi yang diberikan, makin relevan pula rekomendasi program yang dihasilkan.

Dengan demikian, bagaimana cara memanfaatkan AI agar dapat menyusun program olahraga yang sesuai dengan kondisi penggunanya?

Tentukan Tujuan Latihan Sejak Awal

Langkah utama yang wajib didahulukan adalah menjelaskan tujuan berolahraga secara spesifik. Bagi pengguna, hindari menulis perintah yang terlalu umum dan tidak jelas seperti “buatkan program olahraga” mengingat AI membutuhkan konteks yang jelas agar dapat memberikan rekomendasi yang tepat.

Hal ini penting dilakukan karena tujuan setiap pengguna bisa jadi sangat berbeda, misalnya menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, membakar lemak, memperbaiki kebugaran jantung, meningkatkan fleksibilitas, atau mempersiapkan diri mengikuti marathon.

Rekomendasi program olahraga yang ditawarkan AI akan semakin relevan dengan kebutuhan pengguna jika target yang diberikan sudah spesifik. Pengguna bisa menambahkan keterangan seperti target waktu, misalnya ingin menurunkan berat badan sebanyak 5 kilogram dalam waktu tiga bulan, atau persiapan menyambut lomba lari 10 kilometer dalam waktu 4 bulan, atau seterusnya.

Sertakan Kondisi Tubuh dan Tingkat Kebugaran

Pengguna juga disarankan untuk memberikan informasi mengenai kondisi fisik layaknya seorang pelatih yang melakukan asesmen sebelum menyusun program latihan. Sejumlah informasi yang sebaiknya dicantumkan meliputi:

Sebagai contoh, seseorang yang kembali berlatih olahraga setelah vakum selama dua tahun tentu memerlukan intensitas latihan yang berbeda dibandingkan dengan mereka yang sudah rutin berlatih setiap minggu. Informasi kondisi pengguna akan memudahkan AI menyusun program latihan yang realistis dan bertahap sehingga mengurangi risiko cedera akibat latihan yang terlalu berat.

Jelaskan Tempat untuk Berolahraga

Lokasi latihan olahraga juga menjadi informasi yang sebaiknya juga dicantumkan. Apakah olahraga dilakukan di dalam rumah, apartemen dengan ruang yang terbatas, pusat kebugaran, atau di taman dekat rumah? Apakah lingkungan sekitar memungkinkan untuk berlari, atau justru harus menghindari gerakan yang menimbulkan banyak suara karena tinggal di apartemen.

Informasi seperti ini akan memengaruhi jenis latihan yang direkomendasikan oleh AI. Sebagai contoh, AI bisa mengganti gerakan jumping jack dengan latihan low impact apabila pengguna tinggal di apartemen atau memiliki masalah pada lutut.

Sebutkan Peralatan yang Dimiliki

Pengguna sebaiknya memberikan informasi mengenai alat olahraga yang tersedia di tempatnya. Misalnya saat itu hanya memiliki matras yoga, resistance band, dumbbell, kettlebell, skipping rope, treadmill, atau bahkan tidak memiliki peralatan sama sekali.

Bermodal informasi tersebut, AI akan menyesuaikan variasi latihan. Bila menyebut hanya memiliki resistance band misalnya, AI akan menyusun latihan kekuatan menggunakan alat tersebut tanpa harus mengandalkan peralatan yang tidak ada saat itu. Pendekatan ini membuat program latihan lebih realistis dan mudah diterapkan sehari-hari.

Tentukan Durasi dan Frekuensi Latihan

Program olahraga yang ideal harus bisa menyesuaikan waktu yang dimiliki oleh pengguna. Untuk itu, perlu disebutkan kepada AI durasi olahraga yang bisa dilakukan dalam satu sesi, misalnya 20 menit, 30 menit, atau satu jam. Selain itu, perlu menjelaskan frekuensi latihan setiap minggu, apakah dua, tiga, atau bahkan lima kali.

Informasi tersebut akan dipergunakan AI untuk mengatur pembagian latihan, volume latihan, hingga waktu pemulihan agar tetap seimbang dan berkelanjutan.

AI Olahraga
Berolahraga di rumah tetap dapat dilakukan secara efektif dengan program latihan yang disesuaikan dengan kondisi fisik, ruang yang tersedia, serta peralatan yang dimiliki. AI dapat membantu menyusun latihan yang lebih realistis dan terarah.

Minta Program Terstruktur

Pengguna bisa meminta program latihan yang disusun secara sistematis, bukan sekadar daftar gerakan olahraga saja. Contohnya, pengguna bisa meminta AI untuk menyertakan pemanasan, latihan inti, pendinginan, jumlah set dan repetisi, durasi istirahat antargerakan, hingga rencana peningkatan intensitas setiap minggu.

Program latihan yang terstruktur akan lebih mudah diikuti sekaligus membantu pengguna untuk memantau perkembangan latihan dari waktu ke waktu.

Semakin Detail Prompt, Semakin Akurat Jawabannya

AI bekerja berdasarkan instruksi yang diberikan pengguna. Karena itu, hindari memberikan perintah yang terlalu singkat seperti “buatkan program olahraga”. Sebaliknya, gabungkan beberapa informasi penting dalam satu prompt, seperti tujuan latihan, kondisi tubuh, lokasi berolahraga, alat yang dimiliki, durasi latihan, hingga target waktu. Prompt yang lengkap akan membantu AI menghasilkan rekomendasi yang lebih relevan dan realistis.

Berikut contoh prompt sebagai referensi yang bisa digunakan:

1. Program olahraga di rumah untuk pemula

“Saya berusia 32 tahun dengan berat badan 78 kilogram dan tinggi 170 sentimeter. Saya ingin menurunkan berat badan sekitar delapan kilogram dalam empat bulan. Saya hanya bisa berolahraga di rumah selama 30 menit setiap Senin, Rabu, dan Jumat. Saya memiliki matras dan resistance band. Tolong buatkan program latihan selama empat minggu lengkap dengan pemanasan, latihan inti, pendinginan, jumlah repetisi, dan progres setiap minggu.”

2. Program membangun massa otot

“Saya pria berusia 28 tahun yang sudah rutin berolahraga selama satu tahun. Saya berlatih di gym dengan fasilitas lengkap lima kali seminggu. Target saya meningkatkan massa otot bagian atas tubuh. Susun program latihan selama enam minggu lengkap dengan pembagian otot setiap hari, jumlah set, repetisi, waktu istirahat, dan saran peningkatan beban.”

3. Persiapan lomba lari

“Saya sedang mempersiapkan lomba lari 10 kilometer dalam tiga bulan. Saat ini saya mampu berlari lima kilometer tanpa berhenti. Saya bisa berlatih empat kali seminggu. Buatkan jadwal latihan yang mengkombinasikan easy run, interval, tempo run, long run, serta latihan penguatan otot untuk membantu mencegah cedera.”

AI Sebagai Pendamping, Bukan Pengganti Pelatih

AI tumbuh menjadi alat yang membantu siapa saja yang ingin memulai gaya hidup aktif, atau menyusun program latihan mandiri. Kuncinya adalah memberikan informasi yang lengkap sehingga AI memahami tujuan, kemampuan, keterbatasan, serta kondisi latihan yang dimiliki pengguna.

Meski demikian, hasil yang diberikan AI sebaiknya dipandang sebagai panduan awal, bukan sebagai diagnosis atau pengganti dari pendampingan profesional. Apabila pengguna memiliki riwayat penyakit tertentu, sedang memulihkan diri dari cedera, atau memiliki target performa olahraga yang spesifik, langkah yang disarankan adalah berkonsultasi dengan dokter, fisioterapis, atau pelatih kebugaran.

Pada akhirnya, kualitas program latihan yang dihasilkan AI sangat bergantung pada kualitas informasi yang diberikan penggunanya. Semakin lengkap konteks yang disampaikan, meliputi tujuan berlatih, kondisi fisik, lokasi latihan, hingga peralatan yang tersedia, semakin personal pula rekomendasi yang dihasilkan. Dengan memanfaatkan AI secara bijak sebagai pendamping, bukan pengganti pelatih, setiap orang dapat memiliki panduan latihan yang lebih terarah dan sesuai dengan kebutuhannya. (*)